Bewegung und Übergewicht

Bewegungsberatung von Dr. Björn Zeder

Von Übergewicht sprechen wir dann, wenn der Fettanteil des Körpers zu hoch ist. Ein schwergewichtiger Sportler, dessen Gewicht aber auf Muskelmasse beruht, ist daher nicht übergewichtig. Übergewicht beginnt ab einem Body-Mass-Index über 25, ab BMI größer 30 sprechen wir von Adipositas.
Leider ist es normal, dass der Fettanteil des Körpers in der zweiten Lebenshälfte, also ab dem 50. Lebensjahr, ansteigt. Damit stellt sich die Frage, was wir tun können, damit wir nicht von Jahr zu Jahr dicker werden.

Im Prinzip geht es schlicht darum, den Energieverbrauch anzukurbeln. Dafür bestehen zwei Möglichkeiten:

Erhöhung des Energieverbrauchs durch ausreichend Alltagsbewegung.
Durch Training: Auch hier wird der Energieverbrauch erhöht – allerdings mit einem wichtigen Zusatzeffekt, der bei mehr Alltagsbewegung ausbleibt: Nur hier erreichen wir auch mehr Kraft und mehr Ausdauer!

Ein Beispiel: Wenn ich 2 Stunden pro Woche Walken gehe, erspare ich mir 1 Kilo Gewichtszunahme pro Jahr.
Eine Abnahme des Körperfetts erreichen wir nur, wenn über die Nahrung weniger Energie zugeführt wird als wir verbrauchen. Wer meint, anstelle durch Bewegung und Training durch Hungerdiäten abnehmen zu können, tappt in eine Falle: Denn bei einer Hungerdiät stellt der Körper auf einen Hungerstoffwechsel um – er tut also alles, um so wenig Energie wie möglich zu verbrauchen, baut anstelle von Fett Muskelmasse ab und nichts ist mit dem Abnehmen. Daher sollte man bei der Nahrungszufuhr maximal 400kcal pro Tag einsparen. Damit stellt sich der Körper nicht in den Energiesparmodus um und wir verlieren keine wertvolle Muskelmasse!

Wieviel bringt Bewegung?
Wenn ich statt zu sitzen (z.B. auf dem Sofa vor dem Fernseher), jeden Tag 2 bis 3 Stunden stehe und gehe, verliere ich alle 3 Monate 1 kg Fett!
Wenn ich ein Training – z.B. dreimal pro Woche 40 Minuten Gehen oder Joggen – mit der Alltagsbewegung kombiniere, werde ich 1 kg Fett pro Monat abbauen, in drei Monaten also 3 kg!
Erst durch diese Bewegung kommt es zu einem dauerhaft verminderten Körpergewicht. Um dieses neue niedere Gewicht zu halten, muss der Bewegungsumfang lebenslang beibehalten werden – sonst nehme ich wieder zu!

Tipps …
… zur Alltagsbewegung:
Benützen Sie keine Rolltreppen oder Aufzüge, sondern verwenden Sie anstelle dessen die Treppen.
Parken Sie das Auto 10-15 Gehminuten entfernt vom Ziel. Sie werden sehen: Das erleichtert auch die Parkplatzsuche, spart Treibstoff und Stress.
Bei Öffis steigen Sie ein oder zwei Haltestellen früher aus. In Gratwein-Straßengel lohnt auch der Fußweg zum Bahnhof, wenn Sie in die Stadt wollen.
Benützen Sie einen Schrittzähler: Ermitteln Sie, wieviele Schritte Sie täglich im Durchschnitt zurücklegen und absolvieren Sie dann regelmäßig zusätzliche 5.000 Schritte/Tag.

für‘s Training:
Trainieren Sie immer an den gleichen Tagen zur jeweils gleichen Uhrzeit. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier: Wenn Sie einmal einen fixen Rhyth-mus gefunden haben, fällt es auch leichter, diesen beizubehalten.
Tragen Sie die Trainingstermine langfristig in Ihren Kalender ein, denn das schützt sie vor Ausreden: Eigentlich sollte ich heute trainieren, aber „leider“ habe ich einen Kaffeehaustermin vereinbart …

Wenn starkes Übergewicht die Bewegung hemmt
Starkes Übergewicht darf keine Ausrede sein, sich nicht oder nur wenig zu bewegen. Sie müssen die Möglichkeiten, die der Körper zulässt, umso ausgiebiger nutzen. Denn gerade bei starkem Übergewicht ist es umso wichtiger, fit und in Bewegung zu bleiben. Andernfalls steigt das Gewicht mit Sicherheit weiter. Konzentrieren Sie sich also bitte erst darauf, das Gewicht zu halten. Wenn dann mit der Zeit ihre Fitness zunimmt, kommt auch die Chance, durch ein langsames Aufbauen der Bewegung auch wieder abzunehmen.
(Alltags-)Bewegung ist alles!